Как накачаться за 4 недели? Программа тренировок и питания

Люди которые только начали заниматься своим телом,зачастую задаются вопросом - насколько и возможно ли изменить свое тело за 4 недели? Ответ,однозначно можно,и на столько насколько вам хватит сил,желания и терпения. 

Данная программа тренировок разработана с целью как можно интенсивнее нагрузить верхнюю часть тела (грудь,руки и спину) ,тем самым сжечь подкожный жир и прибавить в мышечных объёмах,чтобы в конце получить красивое и атлетичное телосложение.

Как программа тренировок на месяц изменит мое тело?

Особенность данной программы тренировок заключается в том что такие мышечные группы как спина,грудь и руки будут получать двойную нагрузку каждую неделю. Многие скажут что таким образом можно перетренироваться и тем самым не достигать никаких результатов,то это не правда,дело в том что в обычных программах не хватает фокусировки на эти группы мышц,зачастую многие рекомендуют тренировать из один либо два раза в неделю,но это недостаточно чтобы добиться максимального роста и прибавку в силу. Не нужно также боятся что ваши ноги не получат недрстаточно нагрузки,потому что каждую неделю низ вашего тела будет тренироваться достаточно чтобы расти и становится сильнее.

Каждая неделя будет состоять из 4 тренировочных дней:

• Первая тренировка будет сфокусированна на грудные мышцы и трицепс
• Вторая тренировка - спина и бицепс
•  Третья - ноги и грудь 
• Четвёртая - спина и плечи 

Прежде чем приступить к выполнению тренировки из данной программе,либо иной тренировки,рекомендуем хорошо разогреваться: Уделяйте 5-10 минут для общего разогрева тела,потом пересмотрите список упражнений и перед выполнением каждого,разогрейте ваши мышцы и суставы выполняя те упражнения без дополнительного веса или с очень маленьким весом,таким образом вы обезопасите себя от различных травм а также подготовьте мышцы к работе.

Первая тренировка : (Грудные мышцы и трицепс)

#1 Жим штанги лежа - 5 сетов по 10 повторений (отдых между подходами 60 секунд)

#2 Отжимания на брусьях либо на кольцах - 5 сетов по 6-12 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#3 Жим гантелей на наклонной скамье - 3 сетов по 12-16 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#4 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 3 сетов по 12-16 повторений (отдых 60 сек) 

#5 Французский жим гантелей - 3 сетов по 12-16 повторений 

Вторая тренировка : (Спина и бицепс) 

#1 Подтягивая на перекладине - 5 сетов по 6-10 повторений 

#2 Тяга штанги в наклоне к поясу - 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 Подтягивания на перекладине с обратным хватом - 3 сетов по 8 - 12 повторений 

#4 Подъем гантелей на бицепс - 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье - 3 сетов по 12-15 повторений 

Третья тренировка : (Ноги и грудь)

#1 Приседания со штангой - 5 сетов по 10 повторений 

#2 Наклоны со штангой на плечах - 5 сетов по 10 повторений 

#3 Подъем таза со штангой лежа на скамье - 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 3 сета по 12-15 повторений 

Четвёртая тренировка : (Спина и плечи)

#1 Жим штанги над головой стоя - 5 сетов по 10-12 повторений 

#2 Становая тяга - 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 жим гантелей над головой сидя  - 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Махи с гантелями стоя - 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Махи с гантелями в наклоне - 3 сетов по 12-15 повторений