Мышцы спины можно грубо разделить на две мышечные группы — это широчайшие мышцы спины и средние отделы спины. В данной тренировке мы попытались дать хорошую нагрузка на каждый участок данной части тела.
Тренируйтесь по данному плану раз в неделю (заменяя свою повседневную тренировку спины). Сама система представляет собой 4 различные вариации тренировки, которые нужно будет повторять с заданной периодичностью.
Важные замечания:
- Выполняйте пятиминутную кардио-тренировку перед основной;
- Сделайте два сета с небольшим весом перед тренировкой для того чтобы разогреть мышцы; Внимательно следуйте технике выполнения и инструкции к каждому упражнению;
- Увеличивайте веса как минимум одного упражнения на каждой новой тренировке;
ТРЕНИРОВКА(1 тренировка - Неделя 1 и 5)
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Подтягивания |
4 |
Максимальное |
| Суперсет: Тяга сверху широким хватом и Тяга нижнего блока к поясу |
4 |
10 каждое упражнение |
| Тяга штанги в наклоне |
4 |
10 |
ТРЕНИРОВКА(2 тренировка - Неделя 2 и 6)
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Суперсет: Тяга сверху широким хватом и Подтягивания |
4 |
10/15 |
| Дропсет: Тяга нижнего блока к поясу |
3 |
Максимальное |
| Обратная тяга |
4 |
10,10,8,6 |
| Тяга нижнего блока к поясу одной рукой (темп 3-1-3) |
3 |
10 |
ТРЕНИРОВКА(3 тренировка - Неделя 3 и 7)
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Подтягивания |
4 |
Максимальное, 10, 8, 8 |
| Тяга сверху широким хватом |
3 |
10 |
| Тяга штанги в наклоне |
4 |
8,6,6,5 |
| Тяга нижнего блока к поясу одной рукой (темп 3-1-3) |
4 |
15 |
ТРЕНИРОВКА(4 тренировка - Неделя 4 и 8)
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
| Трисет: Подтягивания / Тяга сверху широким хватом / Тяга нижнего блока к поясу |
3 |
10 на каждое упражнение |
| Тяга верхнего блока стоя вниз |
3 |
112 |
| Обратная тяга |
3 |
Максимальное |
|