8 недельная программа тренировки на массу

Программа, представленная ниже, рассчитана на 4 дня тренировки в неделю. В основном она состоит из тяжёлых, базовых упражнений. Вы не найдёте здесь каких-то новомодных техник и теорий .. здесь всё просто и брутально!

Идея тренировки проста: хорошенько поработать над многосуставным упражнением, выполнив его на пять сетов до отказа и после спокойно работать в десятиповторных упражнениях

В начале каждого тренировочного дня вам необходимо будет выполнить многосуставное упражнение на 5 сетов. Количество повторов будет такое: 5, 4, 3, 2, MAX. Начинайте первый подход с веса в 75% от вашего максимума.

Если на последнем сете вы можете выполнить более 3 повторений, то увеличьте вес на следующей тренировке. Если же вы не можете выполнить хотя бы 3 повторений в последнем сете, то немного уменьшите вес на 7-10% от начального.

Для остальных упражнений используйте такой же вес и добавляйте веса того, когда это необходимо.

Программа рассчитана на 2 месяца (8 недель).

Ваша тренировка может выглядеть так:

Понедельник:

- Приседания Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, Макс

- Шраги со штангой за спиной Сеты: 5, Повторов: 10

- Становая тяга гантелями на прямых ногах Сеты: 5, Повторов: 10

- Поочерёдный подъём на икры с гантелью Сеты: 4, Повторов: 10

- Планка Сеты: 4, 60 секунд

Вторник:

- Жим лёжа Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, Макс

- Тяга сверху узким хватом Сеты: 5, Повторов: 10

- Жим Арнольда Сеты: 5, Повторов: 10

- Разгибание рук в верхнем блоке Сеты: 4, Повторов: 10

- Сгибание на бицепс с изогнутым грифом Сеты: 4, Повторов: 10

Среда:

Отдых

Четверг:

- Классическая становая тяга Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, Макс

- Жим ногами в тренажёре Сеты: 5, Повторов: 10

- Сгибание ног сидя Сеты: 5, Повторов: 10

- Подъём на икры стоя Сеты: 4, Повторов: 10

- Упражнение с роллером Сеты: 4, Повторов: 10

Пятница:

- Подъём штанги стоя Сеты: 5, Повторов: 5, 4, 3, 2, Макс

- Тяга штанги в наклоне Сеты: 5, Повторов: 10

- Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх Сеты: 5, Повторов: 10

- Французский жим Сеты: 4, Повторов: 10

- Подъём на бицепс гантелями Сеты: 4, Повторов: 10

Суббота:

Отдых

Понедельник:

Отдых