Как быстро набрать мышечную массу?

Как быстро набрать массу,как быстро нарастить мышцы? Эти вопросы чаще всего встречаются в рядах новичков в спортзалах. Оказывается можно с легкостью прибавить в массе без фармакологии,соблюдая правильный и богатый рацион питания,хорошо тренироваться и также не забывать про восстановление.

Прежде чем начать данную программу тренировок нужно поставить себе твердую цель,на дороге к которой наша программа тренировок поможет. Так же стоит отметить что вы должны иметь уже некий стаж тренировок за спиной,в пределах полу года - год,дело в том что техника выполнения упражнений и нейромышечная связь очень важны для достижения хорошего результата. По мимо этого,данный план питания и тренировок не очень подходит и для хорошего атлета,который уже весит 100-120 кг,безусловно она будет полезна,и даст свои результаты,но цифры не будут такими выдающимся как например у атлета весом 70-80 кг. 

Наше тело,подвергаясь физическим нагрузкам,в конце концов достигает предел в плане наращивания мышечной массы натуральным путем,поэтому эффективность данной программы тренировок над атлетом в 110 кг в разы меньше,но она существует,прибавка в 4-5 кг за пол года будет,но зато набранная мышечная масса будет на порядок качественнее чем у атлета в 80 кг который прибавил за тот же период около 10-15 кг массы. 

• Первый этап в период быстрого набора мышечной массы

Данный этап длится 4 недели,в котором у атлета будут 12 тренировок выполняемые через день. Отдых между подходами 50-100 секунд,разминка является обязательной. 

• Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
• Жим штанги лежа - 6 подходов по 6 повторений
• Классическая становая тяга - 6 подходов по 6 повторений
• Тяга штанги в наклоне - 6 подходов по 6 повторений
• Бицепс стоя со штангой - 6 подходов по 6 повторений
• Классические приседания со штангой - 6 подходов по 6 повторений

*По окончанию данного этапа,атлет должен отдохнуть порядка 7-10 дней от тренировок для хорошего восстановление, и чем больше еды,тем лучше для вас.

• Второй этап 

В данном этапе также проводит 12 тренировок на протяжении 4 недель,чередование тренировок уже по плану 3 к 1,то есть 3 тренировочных дня подряд,потом день отдыха.

Тренировка 1

• Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10 повторений
• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
• Силовой жим – 6 подходов по 8 повторений
• Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

• Жим штанги лежа – 6 подходов по 10 повторений
• Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6 повторений
• Мертвая тяга – 6 подходов по 8 повторений
• Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

​​​​​​​​​​​​​​Тренировка 3

• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
• Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
• Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
• Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
• Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений

*По окончанию данного этапа,атлет должен отдохнуть порядка 7-10 дней от тренировок для хорошего восстановление, и чем больше еды,тем лучше для вас.

• Третий этап плана набора мышечной массы

На данном этапе меняет только график  тренировок. Для атлетов до 80 кг,тренировки проводятся 2 через день,то есть 2 тренировочных дней,потом следует 1 день отдыха,для атлетов с весом более 80 кг,тренировки проводятся по смеха 4 через 2, то есть 4 тренировочных дней подряд, потом 2 дня отдыха. В целом за этот этап получаются 20 тренировок.

Тренировка 1

• Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15 повторений
• Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15 повторений
• Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 2

• Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
• Становая тяга – 6-8 подходов по 6 повторений
• Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
• Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8 повторений
• Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
• Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка 3

• Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15 повторений
• Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8 повторений
• Швунги из-за головы – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка 4

• Мертвая тяга – 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
• Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
• Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

*По окончанию данного этапа,атлет должен отдохнуть порядка 7-10 дней от тренировок для хорошего восстановление, и чем больше еды,тем лучше для вас.

• Четвертый или заключительный этап быстрого набора массы

Данный длится 3 недели и состоит из 9 круговых тренировок.

• Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
• Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

*После окончания данной тренировочной программы важно отдохнуть 15-20 дней,для того чтобы вы хорошо восстановились,после отдыха следует тренироваться по восстанавливающий программы тренировок порядка 1-2 недели.